ব্যায়ামের পর কতটুকু প্রোটিন খাওয়া প্রয়োজন? জেনে নিন সঠিক পরিমাণ How much protein do you need after exercise?

শরীর সুস্থ রাখা, পেশি গঠন এবং ব্যায়ামের পর পেশির পুনরুদ্ধারে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে ব্যায়ামের পর কতটুকু প্রোটিন খাওয়া উচিত, তা নিয়ে অনেকের মধ্যেই প্রশ্ন রয়েছে। বিশেষ করে যারা জিম করেন বা পেশি বাড়াতে চান, তাঁদের জন্য সঠিক পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করা জরুরি।

ব্যায়ামের পর কত গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন?

পুষ্টিবিষয়ক গবেষণা অনুযায়ী, অধিকাংশ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের ক্ষেত্রে একবার ব্যায়ামের পর প্রায় ২০–৪০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ পেশির পুনরুদ্ধার ও বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে। তবে সবার জন্য একই পরিমাণ প্রোটিন প্রয়োজন হয় না। শরীরের ওজন, ব্যায়ামের ধরন, ব্যায়ামের তীব্রতা এবং দৈনিক মোট প্রোটিন গ্রহণের ওপর এর চাহিদা নির্ভর করে।

শরীরের ওজন অনুযায়ী দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা

ব্যায়াম ও পেশি গঠনের লক্ষ্য অনুযায়ী দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা ভিন্ন হতে পারে।

সাধারণ শারীরিক কার্যক্রম: প্রতি কেজি শরীরের ওজনে প্রায় ০.৮ গ্রাম প্রোটিন দৈনিক সাধারণ ন্যূনতম চাহিদার একটি প্রচলিত নির্দেশক।
নিয়মিত ব্যায়াম: প্রতি কেজি ওজনে প্রায় ১.২–১.৬ গ্রাম প্রোটিন দৈনিক অনেকের জন্য উপযোগী হতে পারে।
পেশি গঠন ও ভারোত্তোলন: প্রতি কেজি ওজনে প্রায় ১.৪–২.০ গ্রাম প্রোটিন দৈনিক প্রয়োজন হতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, ৭০ কেজি ওজনের একজন নিয়মিত ব্যায়ামকারীর দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা প্রায় ৮৪–১৪০ গ্রাম হতে পারে, লক্ষ্য ও ব্যায়ামের মাত্রা অনুযায়ী।

ব্যায়ামের পর কোন খাবার থেকে প্রোটিন পাবেন?

প্রোটিনের জন্য সব সময় দামি সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন নেই। পরিচিত খাবার থেকেও ভালো পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়।

১. ডিম: একটি বড় ডিমে প্রায় ৬–৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

২. মুরগির মাংস: রান্না করা ১০০ গ্রাম চামড়াবিহীন মুরগির মাংসে আনুমানিক ২৫–৩১ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে।

৩. মাছ: রান্না করা ১০০ গ্রাম মাছের ধরন অনুযায়ী প্রায় ২০–২৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।

৪. দুধ: এক কাপ দুধে সাধারণত প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

৫. ডাল: রান্না করা এক কাপ ডালে প্রায় ১২–১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে; ডালের ধরন অনুযায়ী পরিমাণ বদলায়।

৬. দই: সাধারণ দই ও উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত দইয়ের প্রোটিনের পরিমাণ আলাদা হতে পারে। কেনার আগে প্যাকেটের পুষ্টিতথ্য দেখে নেওয়া ভালো।

ব্যায়ামের কতক্ষণ পর প্রোটিন খাওয়া উচিত?

ব্যায়াম শেষ করার পরপরই প্রোটিন খেতে হবে—এমন কোনো কঠোর নিয়ম নেই। ব্যায়ামের কয়েক ঘণ্টার মধ্যে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া ভালো। তবে সারাদিনের মোট প্রোটিনের পরিমাণ এবং দিনের বিভিন্ন সময়ে তা ভাগ করে খাওয়া বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। দীর্ঘ সময় খালি পেটে ব্যায়াম করলে ব্যায়ামের পর সুবিধামতো দ্রুত খাবার খেতে পারেন।

প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট কি জরুরি?

না। ডিম, মাছ, মাংস, দুধ, ডাল ও অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার থেকে দৈনিক চাহিদা পূরণ করা সম্ভব হলে প্রোটিন পাউডার অপরিহার্য নয়। খাবার থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া কঠিন হলে সাপ্লিমেন্ট একটি বিকল্প হতে পারে। তবে কিডনির রোগ বা অন্য কোনো দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যসমস্যা থাকলে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

শেষ কথা: ব্যায়ামের পর সাধারণত ২০–৪০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ পেশির পুনরুদ্ধারে সহায়ক হতে পারে। তবে শুধু ব্যায়ামের পরের খাবার নয়, সারাদিনের মোট প্রোটিন গ্রহণ, পর্যাপ্ত ঘুম, সুষম খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়াম—সবকিছুই পেশি গঠন ও সুস্থ থাকার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।